Afrontar el confinamiento practicando Mindfulness
Nos encontramos ante una situación inesperada, compleja e impensable hace pocas semanas por la pandemia del COVID-19 extendida en casi todo el mundo. Parece bastante lógico pensar que en ocasiones no tengamos las suficientes herramientas personales para afrontar la situación que se ha generado en nuestra sociedad. Probablemente utilices estrategias más o menos efectivas de manera automática para gestionar esta situación. También puedes incorporar otros recursos de manera más consciente que te pueden ayudar para sobrellevarlo todavía mejor. En este nuevo escenario que algunos califican de guerra (lo más parecido a un estado de guerra que ha vivido esta generación). Y, otros directamente lo ven como una catástrofe mundial que coyunturalmente nos obliga a realizar un confinamiento, una cuarentena que cambia nuestros estilos de vida.
En la actualidad, tenemos unas costumbres totalmente diferentes a las que llevamos hace un mes y medio. Es evidente que pueden aparecer sensaciones y emociones negativas de diferente intensidad que no sepamos afrontar convenientemente, como podrían ser:
Ansiedad. Nerviosismo. Agitación. Soledad. Miedo. Angustia. Preocupación. Tristeza o apatía. Ira o enfado.
Partiendo que no existen soluciones ideales para hacer frente a estas nuevas circunstancias puesto que cada persona tendrá unas características determinadas. Por ejemplo, variará si eres población normal, con síntomas de enfermedad, enfermo o trabajador sanitario. En función de su personalidad o aprendizajes tempranos, le puede venir mejor una u otra indicación.
A continuación, te presento una propuesta para este periodo. Donde voy a desarrollar la parte teórica y práctica de una actividad que puede ayudar a generar estados de relajación y bienestar en todos nosotros. Con la práctica continuada puede incorporarse entre nuestros hábitos diarios y convertirse en una filosofía de vida. Estoy hablando de afrontar el confinamiento practicando mindfulness.
Origen del Mindfulness
El término mindfulness no tiene una traducción directa del inglés al español aunque es reconocido como “atención y conciencia plena”, vivir el aquí y el ahora. El inglés lo adaptó de la palabra Sati, de la lengua Pali. Su origen es milenario y está basado en la tradición budista, en la meditación budista zen, la vipassana, bajo el ideal de vivir “el momento presente”.
La atención, conciencia y reflexión sobre uno mismo o el entorno tiene un carácter contemplativo y no valorativo. Observamos de manera abierta, sin prejuicios, sin juzgar, sin crítica, una verdadera experiencia sensorial. La atención se adecua a cada situación planteada de manera voluntaria. La persona que despertó el interés en la sociedad occidental por el mindfulness fue el biólogo molecular, médico y profesor de la Universidad de Massachusetts, Jon Kabat-Zinn. Este biólogo lo utilizó como técnica terapéutica a través de la meditación para tener la experiencia de atención plena que, entre otras finalidades lleva a una desactivación fisiológica y emocional del participante.
Beneficios del Mindfulness
Entre los beneficios que nos puede aportar afrontar el confinamiento practicando mindfulness, podríamos destacar:
- A nivel físico: Corazón más sano. Mejora del sistema digestivo. Reducción de la tensión muscular. Mejora de la calidad del sueño.
- A nivel mental: Reducción de pensamientos intrusivos y preocupaciones. Mente más calmada. Desarrollo de la memoria y capacidad de concentración.
- A nivel emocional: Mayores sensaciones placenteras y de felicidad. Reducción de estados ansiosos y protección contra los depresivos. Disminuye el sentimiento de soledad. Mejor gestión y regulación de estados de tristeza o enfado. Somos menos impulsivos.
- A nivel social y relacional: Aprendizaje de una mejor escucha y más activa. Responder más que reaccionar. Mayor gratitud, compasión y amabilidad con los demás. Menos crítica y juicios a nosotros mismos y los demás.
- A nivel fisiológico y cerebral: Se fortalece el sistema inmunológico. Se ralentiza el proceso de envejecimiento celular. Mejora en áreas de la planificación, organización y resolución de problemas. Incremento de densidad de materia gris. Reducción de hormonas del estrés (cortisol).
Evidencia científica del mindfulness
Se va ampliando la cantidad y calidad de artículos y literatura relativa a la eficacia y validez de la práctica del mindfulness. Por ejemplo, por su correlación entre la práctica continuada del mindfulness y cambios a nivel cerebral (Lazar, Kerr, Wasserman, Gray, Greve, Treadway y McGarvey, 2005). Por la modificación funcional que produce en el cerebro (Kilpatrick, Suyenobu, Smith, Bueller, Goodman, Creswell, Tillisch, Mayer y Naliboff, 2011). O por la reducción de las hormonas relacionadas con el estrés e inflamación como el cortisol (Hoge, Bui, Palitz, Schwarz, Owens, Johnston, Pollack y Simon, 2017).
En el ámbito laboral puede generar una mayor confianza en nosotros mismos. Ganando resistencia y resiliencia redundando en la productividad y rendimiento (Good, Lyddy, Glomb, Bono, Brown, Duffy, Baer, Brewer y Lazar, 2015). La Universidad de Wisconsin en los Estados Unidos a través de estudio mostró los siguientes resultados tras ocho semanas de entrenamiento de mindfulness. Los practicantes de esta técnica mostraban un estado de ánimo más optimista y tenían capacidad de conectar, con aspectos más gratificantes de su trabajo. Por otro lado, una investigación publicada en el ‘Journal of Applied Psychology’ concluyó que los entrenamientos de mindfulness aumentaban la satisfacción laboral y reducían el agotamiento emocional (Hülsheger, Alberts, Feinholdt y Lang, 2012).
Practicando Mindfulness puedes afrontar el confinamiento
Como he mencionado, la práctica de mindfulness se puede desarrollar en programas diseñados en varias semanas por profesionales cualificados y del ámbito de la psicología. Sin embargo, te propongo una serie de prácticas cotidianas y sencillas. Con ellas podrás iniciarte en esta actividad meditativa y poco a poco incorporarlo en tus rutinas diarias:
- Práctica 1. Atención plena a la respiración: Este ejercicio se puede realizar en cualquier momento y lugar. Consiste en enfocar toda la atención durante un minuto en nuestra respiración. Con los ojos abiertos, a través de una respiración más profunda (diafragmática) llevamos el aire a la zona del abdomen. Inspira por la nariz y expira por la boca como si tratáramos de apagar una vela. Guía la atención en el sonido y ritmo de tu respiración. Aunque nuestra mente irá saltando de un pensamiento a otro, es lo normal, no negamos esos pensamientos. Vuelve de manera natural a centrarte en la respiración y la sensaciones asociadas.
Variante: Con la práctica continuada podrás ir aumentando los minutos de práctica, sintiéndote más cómodo y conectando con tu cuerpo y mente de manera genuina. También con ojos cerrados.
- Práctica 2. Observación consciente de un objeto. Escoge un objeto que tengas en casa, cualquiera servirá (no aconsejable distractores como el teléfono móvil). Un cuadro, un florero, una planta… La idea es guiar tu atención de manera completa durante varios minutos. No valores el objeto sobre su funcionalidad u origen. Concéntrate por ejemplo en su forma, color, olor o lo que te sugiera. Al hacer esta observación consciente podremos tener la sensación de estar despiertos. Se debe a que la mente se libera de otras cuestiones o pensamientos automáticos y se centra en exclusividad en el objeto.
Variante: Puedes cambiar el objeto de observación y centrarte en escuchar música con atención.
Otras prácticas de mindfulness
- Práctica 3. Cuenta numérica. Con los ojos cerrados, tratamos de focalizar nuestra atención contando lentamente hasta 10 imaginando la forma de cada número y lo que nos trasmite en nuestra mente. Si tienes interrupciones por otros pensamientos, vuelvo a recordar que es normal y puedes continuar en el mismo número o volver a comenzar. Con la práctica realizarás el ejercicio de manera natural con sensaciones más placenteras.
Variante: Aumentar la cuenta a 20, 30, 40… e imaginar cada número a un color, tamaño, personas, etc.
- Práctica 4. Observación de pensamientos. En la situación actual que vivimos de confinamiento por el COVID-19 vamos con el “piloto automático” y es muy difícil conseguir si estás estresado y preocupado cambiar ese estado y pasar a otro en el cual puedes enfocarte a pensamientos conscientes en nuestra mente. Plantearnos salir del estado estresante puede incluso ser más contraproducente y producir más estrés. La idea de esta práctica es elegir uno o varios de los cientos de pensamientos que pueden pasar por nuestra mente a lo largo del día y fijar la atención de manera plena y aunque nos asalten otros, volver a los que hemos elegido de manera consciente. Nosotros elegimos el pensamiento, no nos eligen los pensamientos a nosotros.
Variante: Elegir y focalizar la atención en alguna parte del cuerpo o sensaciones corporales.
También puedes practicar técnicas que se puede utilizar para esta finalidad como el denominado body scam (Kabat-Zinn, 2002) en la que la persona experimenta las sensaciones que produce su cuerpo mediante la guía consciente por las diferentes partes del mismo de un modo activo y atencional.
Afrontar el confinamiento practicando Mindfulness es una interesante propuesta que se puede asentar en tu vida como una práctica saludable. Tu salud te lo agradecerá.
Dr. (c) Celestino González Fernández, Profesor de CMI